Étrend futáshoz, A követendő táplálkozás elemei és arányai általánosságban

Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára | Well&fit

FUTÓK HELYES ÉTKEZÉSE I. RÉSZ - EDZÉS ELŐTT – Panhellen

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid. De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta? Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról étrend futáshoz, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát Étrend futáshoz szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai.

Étrend futáshoz izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

  • TÁPLÁLKOZÁS "futóknak" | Gyerünk, anyukám!
  • Ideális étrend futóknak | Diéta és Fitnesz
  • Mi a regenor diéta
  • Hogyan tudok fogyni
  • Legjobb fogyókúrás étrend

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül étrend futáshoz a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.

Írta: Váczy Anikó Egy sikeres verseny mögött sokkal több rejtőzik, mint a kitartó edzések. Ahhoz, hogy a maximumot tudd kihozni magadból, megfelelő táplálékokkal kell feltölteni a szervezeted. Hihetetlenül sokat számít az ételek minősége, mennyisége, sőt az egyes étkezések időzítése is.

A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

TÁPLÁLKOZÁS "futóknak"

Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez étrend futáshoz arányt ajánljuk.

  • Táplálkozási tippek kezdő futóknak | Futásról Nőknek
  • Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára | Well&fit
  • Etrend egeszseges
  • Diéta házhozszállítás
  • Fogyas gepekkel

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását.

Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.

Ideális étrend futóknak?

Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat. Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát.

étrend futáshoz mennyit kell futni a fogyáshoz

Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként.

Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára

Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját. Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

étrend futáshoz healthpointe diéta

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac.

Táplálkozási tippek kezdő futóknak

A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

étrend futáshoz hasból fogyás étrend

Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm. Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot.

étrend futáshoz durva diéta

A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz. A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik.

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold piperinox hol kapható sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért.

Fotó: RF.

További a témáról